Enkelbens knäböj till bänk
Single-Leg Squat to Bench är en effektiv övning som fokuserar på att stärka quadriceps, hamstrings och glutes samtidigt som balansen och corestabiliteten förbättras. Denna övning är idealisk för att bygga ensidig styrka och korrigera muskelobalanser, vilket kan förbättra din övergripande funktionella rörelse.
Korrekt utförande av singelbenssquat till bänk
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå framför en bänk eller stol med fötterna höftbrett isär.
- Lyft ett ben framför dig, håll det rakt och balansera på det motsatta benet.
- Spänn coremusklerna och håll överkroppen upprätt.
- Sänk långsamt ner kroppen mot bänken genom att böja det stående benets knä samtidigt som du trycker höfterna bakåt.
- Styr rörelsen tills du lätt rör bänken med rumpan, utan att sätta dig ner helt.
- Tryck igenom hälen på det stående benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till motsatt ben.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:
- Knäet rör sig inåt: Se till att det stående benets knä håller sig i linje med tårna och inte kollapsar inåt under rörelsen.
- Otillräcklig kontroll: Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att säkerställa korrekt muskelaktivering och balans.
- Brist på core-stabilisering: Håll core-musklerna engagerade under hela övningen för att bibehålla en stabil hållning.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Använd en högre bänk eller stol för att minska rörelseomfånget, eller håll lätt mot en vägg eller stol för balans.
- Avancerat: Håll i en hantel eller kettlebell för att öka motståndet, eller utför övningen på en instabil yta för en extra balansutmaning.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3 set med 10-12 reps på varje sida. För att bygga muskelstyrka och stabilitet, utför övningen 3-4 gånger i veckan.
Andas
Andas in när du sänker din kropp mot bänken och andas ut när du trycker igenom hälen för att återgå till startpositionen. Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra singelbensböj för bänk: