Enkelbens knäböj

Single-Leg Squat, även känd som pistol squat, är en avancerad kroppsviktsövning som fokuserar på att stärka quadriceps, hamstrings, gluteus och kärnmusklerna. Denna övning förbättrar balans, koordination och flexibilitet, vilket gör den idealisk för dem som vill utmana sin underkroppsstyrka och stabilitet.

Korrekt utförande av Single-Leg Squat

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta framåt för balans.
  2. Lyft ett ben från golvet och håll det rakt framför dig.
  3. Sänk långsamt ner kroppen genom att böja det stående benets knä samtidigt som det lyfta benet hålls rakt och ovanför golvet.
  4. Sänk dig så långt som möjligt, helst tills din höft är under knähöjd.
  5. Tryck genom hälen på det stående benet för att stiga tillbaka till startpositionen.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

  • Knän som kollapsar inåt: Se till att knät håller sig i linje med tårna för att undvika onödig påfrestning på lederna.
  • Rygg som rundar: Håll ryggen rak och bröstet uppåt för att behålla rätt hållning.
  • Otillräckligt djup: Sträva efter att sänka höften under knähöjd för att maximera muskelaktiveringen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen genom att sätta dig på en bänk eller stol och stå tillbaka på ett ben för att bygga upp styrka och balans.
  • Avancerat: Lägg till vikt genom att hålla en kettlebell eller hantel framför bröstet för att öka motståndet.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 5-8 repetitioner pr ben, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp dig tillbaka till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för hur man korrekt utför singelbenssquat:

Tillbaka till blogg