Enbens rumänsk marklyft

Single-Leg Romanian Deadlift (SL RDL) är en effektiv övning som fokuserar på att stärka hamstrings, gluteus och nedre ryggmusklerna. Denna ensidiga rörelse förbättrar balans, koordination och muskulär symmetri, vilket gör den idealisk för att förebygga skador och förbättra atletisk prestation.

Korrekt utförande av enbens rumänska marklyft

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och en lätt böjning i knäna.
2. Flytta din vikt till ditt vänstra ben och lyft din högra fot från golvet, håll den bakom dig med tårna nedåt.
3. Håll en hantel i höger hand framför låret, eller låt armarna hänga fritt.
4. Med en neutral ryggrad och stram kärna, häng vid höften genom att föra bålen framåt medan höger ben sträcker sig bakåt.
5. Sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet eller tills du känner en sträckning i vänster hamstring.
6. Tryck genom hälen på vänster fot för att återgå till startpositionen, håll höfterna raka under hela rörelsen.
7. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till motsatt ben.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

• Runda ryggen: Se till att ha en neutral ryggrad under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
• Rotation av höfterna: Håll höfterna raka och parallella med golvet för att säkerställa korrekt muskelaktivering och balans.
• Överdriven knäböjning: Håll en lätt böjning i det stående benets knä, men undvik att böja det för mycket, eftersom det kan minska övningens effektivitet.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen utan vikt för att fokusera på balans och teknik, eller använd en vägg eller stol som stöd.
• Avancerat: Lägg till vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell i motsatt hand av det stående benet, eller utför övningen på ett instabilt underlag för att öka balansutmaningen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 8-12 reps på varje sida. För att bygga muskelstyrka och stabilitet, utför övningen 2-3 gånger i veckan.

Andas

Andas in när du sänker bålen och andas ut när du återgår till startpositionen. Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra det rumänska marklyftet på ett ben: