Enbens Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge är en effektiv övning som fokuserar på att stärka sätesmusklerna (rumpan), hamstrings och kärnmusklerna. Denna övning hjälper till att förbättra höftförlängning, balans och stabilitet, vilket är avgörande för dagliga aktiviteter och atletisk prestation.

Korrekt utförande av Single-Leg Glute Bridge

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
  2. Placera armarna vid sidan med handflatorna nedåt för stöd.
  3. Lyft höger ben från golvet och förläng det så att det är en förlängning av vänster lår.
  4. Aktivera kärnmusklerna och tryck genom vänster häl för att lyfta höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
  5. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till startpositionen.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till motsatt ben.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

  • Ryggförlängning: Se till att lyfta höfterna tills kroppen bildar en rak linje utan att översträcka nedre delen av ryggen.
  • Brist på core-stabilisering: Engagerar core-musklerna under hela övningen för att bibehålla balans och kontroll.
  • Ojämn höftposition: Håll höfterna i nivå för att säkerställa att båda sidorna fungerar lika.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför den traditionella glutebryggan med båda fötterna på golvet tills du bygger upp tillräckligt med styrka och stabilitet.
  • Avancerat: Placera fötterna på en förhöjd yta, som en bänk eller ett steg, för att öka rörelseomfånget och utmaningen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. För att bygga muskelstyrka och balans, utför övningen 2-3 gånger i veckan.

Andas

Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du lyfter upp höfterna. Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Single-Leg Glute Bridge:

Tillbaka till blogg