Enbens Marklyft
Single-leg marklyft är en funktionell övning som fokuserar på att stärka hamstrings, glutes och core-musklerna. Denna övning förbättrar balans, stabilitet och muskelkoordination, vilket gör den idealisk för dig som vill bygga en starkare och mer stabil kropp. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekt utförande av ettbensmarklyft
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och en lätt böjning i knäna.
- Flytta din vikt till ditt högra ben och lyft långsamt ditt vänstra ben bakåt samtidigt som du håller ryggen rak och överkroppen sänkt framåt.
- Sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet och vänster ben sträcks tillbaka i linje med kroppen.
- Håll höfterna rakt mot golvet och undvik rotation.
- Aktivera kärnmusklerna och tryck igenom höger häl för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:
- Rotation av höfterna: Se till att höfterna förblir parallella med golvet för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
- Runda ryggen: Håll ryggen neutral och undvik att välvda den för att behålla formen.
- För snabba rörelser: Utför övningen i en kontrollerad takt för att säkerställa balans och muskelaktivering.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen utan vikt för att fokusera på balans och teknik.
- Avancerat: Håll en hantel eller kettlebell i motsatt hand av det stående benet för att öka motståndet.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner per ben, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.
Andas
Andas in när du sänker bålen och andas ut när du återgår till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför singelbensmarklyft: