Side Plank Benlyft

Side Plank Leg Lift är en avancerad variant av den klassiska sidoplankan som kombinerar kärnstyrka med höftbortförande. Denna övning fokuserar på att stärka obliques, gluteus medius och höftabduktorer, förbättra balans, stabilitet och muskulär uthållighet. Den är idealisk för dem som vill bygga en starkare kärna och förbättra höftfunktionen.

Korrekt utförande av sidoplankbenlyftet

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Ligg på höger sida med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
2. Placera höger armbåge direkt under axeln och lyft upp höfterna så att din kropp bildar en rak linje från huvud till fötter.
3. Aktivera kärnmusklerna och håll denna position stabil.
4. Lyft långsamt ditt övre (vänster) ben upp mot taket så högt som möjligt utan att rotera höfterna eller bålen.
5. Sänk långsamt benet tillbaka till utgångsläget.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan sida.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Höfter lägre: Se till att hålla höfterna lyfta och i en rak linje under hela övningen för att maximera muskelaktiveringen.
• Torsorotation: Undvik att rotera bålen; håll det stadigt för att engagera kärnmusklerna effektivt.
• För snabba rörelser: Utför övningen i en kontrollerad takt för att säkerställa korrekt teknik och maximal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen med nedre knät böjt och placerat på golvet för extra stöd och balans.
• Avancerat: Lägg till en ankelvikt på det översta benet för att öka motståndet och utmana musklerna ytterligare.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje sida, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du lyfter upp benet. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför sidoplankbenlyftet: