Sittrad med motståndsband

Sittrad med motståndsband är en effektiv övning för att stärka övre delen av ryggen , axlarna och biceps . Övningen hjälper till att förbättra hållningen och öka styrkan i ryggmusklerna. Genom att använda ett motståndsband får du ett jämnt motstånd genom hela rörelsen, vilket gör övningen lämplig för alla konditionsnivåer.

Rätt form och teknik

Hur man utför en sittande rad med motståndsband korrekt:

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och rak rygg. Placera mitten av motståndsbandet runt fotsulorna.
2. Håll ena änden av bandet i varje hand, handflatorna vända mot varandra.
3. Aktivera din kärna och dra bandet mot din bål genom att böja armbågarna och klämma ihop skulderbladen.
4. Stanna när händerna är nära dina nedre revben eller höft och pausa en kort stund.
5. Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för sittande rad med motståndsband.

Vanliga fel

För att uppnå maximal effekt och undvika skador bör du undvika dessa misstag:

• Böjd rygg: Håll ryggen neutral och bröstet lyft för att förhindra överbelastning av nedre delen av ryggen.
• Använd momentum: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat utan att gunga kroppen fram och tillbaka.
• Brist på axelaktivering: Var noga med att klämma ihop skulderbladen när du drar in bandet.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att anpassa träningen till din nivå eller dina mål:

• Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband och sitt på en stol för mer stabilitet.
• Avancerat: Använd ett tightare band eller utför övningen med en enda armdragning för att utmana muskelbalansen.
• Alternativ: Stå upp och utför rader med bandet fäst på en stabil yta för en variation i rörelsen.

Reps och set

Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner . Justera motståndet genom att välja ett tjockare band eller öka antalet repetitioner när du blir starkare.

Andas

Andas in när du återställer bandet till startpositionen och andas ut när du drar bandet mot bålen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.