Rullar som en boll

Rolling Like a Ball är en klassisk pilatesövning som hjälper till att förbättra corekontroll , balans och flexibilitet i ryggraden . Övningen fungerar även som en bra massage för ryggraden och stärker samtidigt kärnmuskulaturen och hjälper till att bygga upp kroppsmedvetenhet .

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Rolling Like a Ball korrekt:

1. Sitt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta tag i anklarna med händerna.
2. Rulla ryggraden något bakåt så att du balanserar på svanskotan och lyft upp fötterna från golvet. Håll knäna nära bröstet och håll ryggen rund.
3. Andas in och använd kärnan för att upprätthålla balansen.
4. Vid utandningen , rulla sakta bakåt på ryggraden tills axlarna når golvet. Rulla inte bortom axlarna.
5. Andas in medan du använder kärnan för att rulla framåt igen och komma tillbaka till startpositionen på svanskotan.

Upprepa denna rörelse i 8-10 repetitioner , bibehåll balansen och en rundad ryggrad under hela övningen.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Rolling Like a Ball, undvik dessa typiska misstag:

• Platt rygg : Se till att hålla ryggraden rundad, eftersom en platt rygg kan göra träningen instabil och mindre effektiv.
• Roll over : Rulla inte förbi axlarna eftersom detta kan sätta onödigt tryck på nacken.
• Använda benen : Undvik att använda momentum från benen. Använd kärnan för att kontrollera rörelsen.

Ändringar och variationer

Här är några anpassningar och varianter av Rolling Like a Ball:

• Nybörjarändring: Håll fötterna närmare golvet och rulla tillbaka bara lite tills du känner dig bekväm med din balans.
• Avancerad variation: Försök att hålla ut armarna framför dig utan att hålla fast vid anklarna för en extra utmaning.

Upprepningar och uppsättningar

För nybörjare, prova 2-3 set med 6-8 repetitioner . För mer avancerade kan du prova 3-4 set med 10-12 repetitioner , fokusera på långsamma och kontrollerade rörelser.

Andningstips

Andas in när du förbereder dig för att rulla bakåt och andas ut när du rullar framåt till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper dig att hålla kärnan engagerad under hela träningen.

Visuella vinklar och tips

Att se Rolling Like a Ball från olika vinklar kan hjälpa dig att få rätt teknik:

• Sidovinkel: Notera den rundade ryggen och nära placeringen av knäna mot bröstet.
• Frontvinkel: Titta på armens position och se till att hålla balansen på svanskotan i utgångsläget.

Demonstrationsvideo

Se den här videon för att lära dig rätt teknik för att rulla som en boll: