Omvända snöänglar

Reverse Snow Angels är en enkel men effektiv övning som stärker musklerna i axlar och övre delen av ryggen. I synnerhet hjälper denna övning till att aktivera och stärka de muskler som ansvarar för skulderbladsrörelsen, såsom trapezius och romboider, vilket är viktigt för en sund hållning och förebyggande av skador.

Korrekt teknik och utförande

Följ dessa steg för att utföra Reverse Snow Angels korrekt:

  1. Utgångsposition: Ligg platt på mage med armarna utsträckta åt sidorna i T-läge. Se till att dina fötter och huvud är i en avslappnad position.
  2. Rörelse: Lyft långsamt armarna från golvet och för dem över huvudet i en glidande rörelse. Håll armarna raka och axlarna bortdragna från öronen.
  3. Tillbaka till start: Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du håller spänningen i axlarna och ryggen. Upprepa rörelsen långsamt och kontrollerat.

Tänk på att hålla axlarna nere och borta från öronen för optimal aktivering av de små musklerna runt skulderbladen.

Vanliga misstag att undvika

Här är några vanliga misstag som kan uppstå under Reverse Snow Angels:

  • Att utvidga armbågarna: Håll armbågarna raka och undvik att böja dem för mycket så att du får maximal aktivering av ryggmusklerna.
  • Lyft av axlar: Många drar omedvetet axlarna upp mot öronen. Fokusera på att hålla axlarna nere för korrekt form.
  • Hastighet: Rör dig långsamt och kontrollerat för att säkerställa att du aktiverar musklerna korrekt istället för att använda momentum.

Ändringar och variationer

För att öka svårighetsgraden eller anpassa övningen till din nivå kan du prova följande varianter:

  • Använd lätta vikter: Håll små vikter eller använd viktade armband för att lägga till motstånd och göra övningen mer utmanande.
  • Motståndsband: Fäst ett motståndsband för att öka intensiteten och skapa konstant spänning under rörelsen.
  • Sittvariation: Om det är obehagligt att ligga på mage kan du utföra övningen i sittande läge genom att göra samma rörelse med armarna.

Rep Range och Guidning

För förbättrad axelrörlighet och ryggstyrka, sikta på 3-4 set med 10-15 repetitioner. Börja med lätt motstånd och öka gradvis efter behov när du blir starkare.

Kom ihåg att andas in när du sänker armarna och andas ut när du höjer dem ovanför huvudet.

Tillbaka till blogg