Omvänd Barbell Lunge

The Reverse Barbell Lunge är en effektiv övning som stärker benen, sätesmusklerna och core. Genom att ta ett steg bakåt, snarare än framåt, minskar belastningen på knäna, vilket gör denna övning till ett bra val för dig som vill vara skonsam mot lederna samtidigt som den bygger upp styrka och stabilitet. Övningen är idealisk för att träna balans och ensidighet, då varje ben fungerar individuellt.

Korrekt utförande av Reverse Barbell Lunge

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Placera en skivstång på övre delen av ryggen (trapezius) och stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
  2. Spänn din kärna och håll bröstet upprätt och ryggen neutral.
  3. Ta ett stort steg bakåt med ett ben och sänk höften tills det främre knäet är böjt ca. 90 grader och det bakre knäet nuddar nästan golvet.
  4. Håll vikten jämnt fördelad mellan fram- och bakbenen samtidigt som du håller överkroppen upprätt.
  5. Tryck genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
  6. Upprepa rörelsen med det motsatta benet och fortsätt att byta ben.

Fokusera på kontroll och balans för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Vanliga misstag att undvika

Undvik dessa misstag för att maximera effektiviteten och minimera risken för skador:

  • Knäet kollapsar inåt: Se till att det främre knäet rör sig i samma riktning som tårna för att skydda lederna.
  • Överkroppen faller framåt: håll bröstet upprätt och ryggen neutral för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
  • För litet steg: Ta ett tillräckligt stort steg bakåt så att både fram- och bakbenen kan arbeta effektivt.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att anpassa träningen till din nivå:

  • Nybörjare: Använd en lättare skivstång eller hantlar för att fokusera på tekniken.
  • Avancerat: Lägg till pauser längst ner i rörelsen för att öka muskelspänningen.
  • Främre ställningen: Håll i skivstången framtill på axlarna för att ytterligare utmana balansen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Justera vikten för att säkerställa att du kan behålla rätt form under hela träningen.

Andas

Andas in när du går tillbaka till utfallspositionen och andas ut när du trycker upp dig till startpositionen. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kärnan och förbättrar kraftutvecklingen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Reverse Barbell Lunge:

Tillbaka till blogg