Motståndsband böjt över rader

Resistance Band Bent Over Rows är en effektiv övning för att stärka övre delen av ryggen , nedre delen av ryggen och biceps . Övningen hjälper till att förbättra hållning, ryggstyrka och stabilitet. Genom att använda ett motståndsband får du en jämn spänning genom hela rörelsen, vilket gör det till en utmärkt träning för alla konditionsnivåer.

Rätt form och teknik

Hur man utför ett motståndsband böjt över rader korrekt:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och placera mitten av motståndsbandet under båda fötterna.
2. Håll ena änden av bandet i varje hand, handflatorna vända inåt.
3. Böj dig framåt från höfterna så att din överkropp är nästan parallell med golvet. Håll din rygg rak och din core engagerad.
4. Dra bandet upp mot bålen genom att böja armbågarna och klämma ihop skulderbladen.
5. Sänk långsamt bandet tillbaka till utgångsläget med kontroll.

Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för motståndsband böjda över rader.

Vanliga fel

För att säkerställa korrekt form och undvika skador, undvik följande misstag:

• Krok rygg: Håll ryggen neutral och undvik att runda nedre delen av ryggen under rörelsen.
• Använd momentum: Utför övningen långsamt och med kontroll för att maximera muskelaktiveringen.
• Brist på axelaktivering: Se till att klämma ihop skulderbladen vid varje repetition för att träna övre delen av ryggen effektivt.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå eller mål:

• Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband för att fokusera på rätt form.
• Avancerat: Använd ett tjockare band för att öka motståndet, eller pausa i toppen av rörelsen för extra muskelspänning.
• Enarmsrad: Utför övningen med en arm i taget för att fokusera på muskelbalansen.

Reps och set

Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner . Öka gradvis motståndet eller antalet repetitioner när du blir starkare.

Andas

Andas in när du sänker bandet tillbaka till startpositionen och andas ut när du drar bandet upp mot bålen. En stadig och kontrollerad andning hjälper till att behålla fokus och balans under träningen.