Liggande hand-till-stortå pose

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose , eller Supta Padangusthasana , är en populär yogaövning som ger en djup stretch till hamstrings, höfter, vader och ryggrad. Övningen utförs liggande och hjälper till att förbättra flexibiliteten i benen och lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Denna ställning är idealisk för alla nivåer och kan enkelt justeras med en yogarem för nybörjare.

Rätt teknik och utförande

För att utföra Supta Padangusthasana korrekt, följ dessa steg:

  1. Börja med att ligga på rygg med båda benen utsträckta.
  2. Böj ditt högra knä och för det mot bröstet.
  3. Använd två fingrar för att ta tag i din högra stortå, eller använd en yogarem runt foten.
  4. Sträck långsamt ditt högra ben upp mot taket samtidigt som du håller ditt vänstra ben utsträckt på golvet.
  5. Håll både axlar och höfter på golvet när du sträcker ut benet så högt du bekvämt kan.
  6. Håll positionen i 5-10 djupa andetag och byt sedan till vänster sida.

Vanliga misstag i lutande hand-till-stortå-ställning

Även om den här väskan verkar enkel, finns det några vanliga misstag som kan hindra dig från att få ut det mesta av din stretch:

  • Böjt knä på det förlängda benet: Se till att benet du lyfter är helt utsträckt utan att tvinga det. Använd en rem om du har svårt att nå tån.
  • Höftlyft: Håll båda höfterna stabila och nere på golvet för en djupare, säkrare stretch.
  • Ryggen lyfter: Undvik att låta ryggen bukta. Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet och koppla in dina kärnmuskler för stöd.

Variationer och modifieringar

Om du behöver anpassa ställningen, eller om du vill utforska olika versioner, finns det några varianter du kan prova:

  • Nybörjare: Använd en yogarem runt foten för att nå högre upp utan att behöva sträcka ut höfterna eller ryggen för mycket.
  • Avancerade utövare: Du kan prova att dra benet närmare huvudet eller öppna det förlängda benet ut åt sidan för en större höftöppning.

Reps och andning

I Supta Padangusthasana är det viktigt att fokusera på djup och kontrollerad andning. Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida, och försök att andas in när du sträcker ut benet uppåt och andas ut när du byter sida.

Denna yogaövning är ett utmärkt sätt att förbättra benens flexibilitet, lindra ryggsmärtor och hitta avslappning i liggande position.

Tillbaka till blogg