Reclined Hero Pose
Reclined Hero Pose, även känd som Supta Virasana, är en yogaställning som ger en djup sträckning av höfter, lår och vrister samtidigt som den främjar flexibiliteten i ryggraden. Det är en avancerad version av Hero Pose där man lutar sig bakåt för att öppna framsidan av kroppen medan benen förblir i Virasana-position. Denna ställning kan hjälpa till att förbättra hållningen, lindra spänningar i höfterna och ge en lugnande effekt.
Hur man gör Reclined Hero Pose korrekt
Följ dessa steg för att komma in i Reclined Hero Pose:
- Börja i Hero Pose (Virasana), där du sitter mellan fötterna med böjda knän och fötterna vända utåt.
- Sänk överkroppen försiktigt bakåt genom att först stödja dig på händerna, sedan på armbågarna och sänk till sist ner hela ryggen mot golvet.
- Håll knäna tätt mot varandra och låt höfterna bli tunga när du känner sträckningen på framsidan av låren.
- Slappna av armarna vid dina sidor eller sträck dem bakåt för en djupare bröststräckning.
- Stanna i positionen i 30 sekunder till en minut och kom långsamt upp igen med hjälp av armbågarna som stöd.
Vanliga misstag i Reclined Hero Pose
Undvik dessa misstag för att säkerställa att du får ut det mesta av positionen:
- Spända knän: Om knäna känns spända eller om de lyfts från golvet kan det vara bra att använda stöd under höfterna eller överkroppen.
- Ryggsmärta: Om du upplever smärta i nedre delen av ryggen kan du lägga en kudde eller ett bolster under ryggen för att stödja ryggradens naturliga kurva.
- Snabb rörelse: Flytta långsamt och kontrollerat in och ut ur positionen för att undvika belastning på knäna och nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Om posen är för intensiv, eller om du har problem med knäna eller ryggen, prova följande modifieringar:
- Använda bolster: Lägg ett bolster eller flera filtar under ryggen för stöd om du har svårt att ligga ner helt.
- Block under höfterna: Om höfterna inte når marken kan du sitta på ett block för att minska belastningen på knäna.
- Modifiering för nybörjare: Prova att ligga ner med stöd under rygg och höfter, eller börja med att sitta upprätt i Hero Pose under en längre tid innan du försöker luta dig tillbaka.
Video: Supta Virasana med stöd
Se den här videon för att lära dig hur du utför Supta Virasana med support:
Upprepningar och andningsteknik
Håll Reclined Hero Pose i 30 sekunder till en minut, eller längre om det är bekvämt. Fokusera på djupa, lugna andetag: andas in när du känner sträckningen i dina höfter och andas ut när du slappnar av i kroppen. Upprepa posen 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten och lindra spänningar i höfter och lår.