Tryck upp
Armhävningar är en klassisk kroppsviktsövning som stärker bröstet , triceps , axlar och core . Det är en mycket effektiv övning som kan utföras var som helst utan behov av utrustning och ger både styrka och uthållighet.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att säkerställa korrekt utförande av armhävningar:
- Utgångsposition: Stå i en hög planka med händerna axelbrett isär. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvud till fötter.
- Sänk kroppen: Böj armbågarna och sänk långsamt ner kroppen mot golvet. Håll armbågarna nära kroppen, ca. i 45 graders vinkel.
- Tryck upp igen: Tryck dig tillbaka upp till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna. Håll din kärna tät och undvik att svaja med ryggen.
- Andning: Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker dig upp igen.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag:
- Tappade höfter: Låt inte dina höfter falla eftersom det kan belasta nedre delen av ryggen. Håll kroppen sträckt i en rak linje.
- Händer som är för breda: Om dina händer är för långt ut kan det belasta axlarna. Håll händerna axelbrett isär för att säkerställa korrekt form.
- Huvudet ner: Att titta ner kan skapa spänningar i nacken. Håll huvudet neutralt och titta lite framåt.
Ändringar och variationer
Här är några varianter av armhävningar:
- Knä armhävningar: Håll knäna på marken för en enklare version, perfekt för nybörjare.
- Lutande armhävningar: Placera händerna på en förhöjd yta (t.ex. en bänk) för att göra träningen enklare.
- Diamond Push-Ups: Placera händerna nära varandra under bröstet för att rikta in dig på triceps mer intensivt.
Rep count och set
Som nybörjare kan du börja med 3 set med 8-12 reps och gradvis öka till 15-20 reps . Se till att justera antalet set och reps till din nivå.
Andningstips
Se till att andningen blir jämn under armhävningar. Andas in när du sänker din kropp och andas ut när du trycker upp dig själv igen. Detta hjälper till att upprätthålla en jämn rytm och förhindrar spänningar.