Push Up-serien

Push-Up-serien är en variant av den klassiska armhävningen med flera sekvenser och varianter som riktar sig till olika muskelgrupper. Denna serie hjälper till att stärka bröst , axlar , triceps , core , samtidigt som den förbättrar stabilitet och uthållighet. Övningen passar dig som vill intensifiera sin överkroppsträning och utmana sin kroppsviktsstyrka.

Korrekt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Push-Up-serien korrekt:

1. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
2. Sänk långsamt ner kroppen mot golvet genom att böja armbågarna, håll armbågarna nära kroppen för att aktivera dina bröst- och tricepsmuskler.
3. Pressa upp till startpositionen och fortsätt med olika varianter som bred armhävning, smal armhävning och sneda armhävningar för att rikta in dig på olika muskler.
4. Håll kärnan engagerad och ryggen rak under hela övningen.

Upprepa varje variant i serien 8-10 gånger för ett utmanande träningspass på överkroppen.

Videodemonstration

Se den här videon för en demonstration av Push-Up-serien och de olika varianterna du kan inkludera i ditt träningspass:

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att säkerställa korrekt utförande av Push-Up-serien:

• Dålig hållning : Undvik att låta höften hänga eller sticka upp. Se till att kroppen är i en rak linje för att korrekt aktivera kärnmusklerna.
• Armbågar ut åt sidorna : Håll armbågarna närmare kroppen för att minska belastningen på axlarna och undvika skador.
• Brist på djup : Sänk ner kroppen helt så att bröstkorgen nästan nuddar golvet för att få full rörelseomfång och maximera muskelaktiveringen.

Variationer och modifieringar

Push-Up-serien kan anpassas till olika nivåer och mål:

• Nybörjare: Utför armhävningar på knäna eller mot en vägg för att minska stress och förbättra tekniken.
• Övning: Prova explosiva armhävningar eller "klappa armhävningar" för att ytterligare utmana styrka och explosivitet.
• Handplacering: Variera handplaceringen - bred armhävning för mer bröstaktivering och smal armhävning för att fokusera på triceps.

Antal repetitioner och set

För ett komplett träningspass i Push-Up-serien, utför 3 set med 8-12 repetitioner av varje variant. Justera antalet repetitioner beroende på din styrka och uthållighet.

Andningsteknik

Kom ihåg att fokusera på korrekt andning :

• Andas in när du sänker kroppen mot golvet.
• Andas ut när du trycker tillbaka kroppen till startpositionen.