Prisoner Squat
Prisoner Squat är en kroppsviktsövning som fokuserar på att stärka benmusklerna, inklusive quadriceps, hamstrings och gluteus, såväl som kärnmusklerna. Denna övning är idealisk för dig som vill förbättra sin styrka, balans och hållning utan att behöva använda utrustning.
Korrekt utförande av fångböjet
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
- Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utåt sidorna.
- Aktivera kärnmusklerna och håll bröstet upprätt.
- Sänk långsamt höfterna bakåt och nedåt som om du sitter på en stol tills låren är parallella med golvet eller så djupt som din rörlighet tillåter.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:
- Knän faller in: Se till att knäna följer tårnas riktning under hela rörelsen för att undvika onödig belastning på lederna.
- Ryggrundning: Håll ryggen rak och bröstet uppåt för att behålla rätt hållning och undvika skador.
- Klackar lyfts från golvet: Håll vikten på hälarna för att säkerställa stabilitet och korrekt muskelaktivering.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen med en stol bakom dig som referens för djup och stöd.
- Avancerat: Lägg till en hopprörelse överst i knäböjningen för att öka intensiteten och utmana explosiviteten.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.
Andas
Andas in när du sänker dig ner i knäböj och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Prisoner Squat: