Planka med benlyft

Planka med benlyft är en avancerad variant av den klassiska plankan som fokuserar på att stärka coremusklerna, förbättra balansen och öka stabiliteten. Den här övningen engagerar främst mage, rygg, axlar och glutes, vilket gör den idealisk för att bygga upp överkroppens styrka och förbättra hållningen.

Korrekt utförande av planka med benlyft

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Börja i en traditionell plankposition med underarmarna i golvet och armbågarna placerade direkt under axlarna.
2. Håll kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna, koppla in kärnmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.
3. Lyft långsamt ett ben från golvet, håll det rakt, undvik att höja höften eller rotera kroppen.
4. Håll upp benet i 2-3 sekunder, sänk sedan tillbaka det till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
5. Upprepa rörelsen med det motsatta benet.
6. Utför 8-10 repetitioner på varje ben för att slutföra ett set.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Tappade höfter: Se till att höfterna håller sig i linje med kroppen och inte hänger ner mot golvet, eftersom det minskar träningens effektivitet.
• Rotation av kroppen: Undvik att rotera höften eller bålen när du lyfter benet; håll kroppen stabil och rak mot golvet.
• Översträckta armbågar: Om du utför övningen på händerna istället för underarmarna, undvik att helt låsa armbågarna; håll en liten böjning för att minska belastningen på lederna.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen på knäna istället för tårna för att minska belastningen och göra övningen mer tillgänglig.
• Avancerat: Öka utmaningen genom att lyfta motsatt ben och arm samtidigt (t.ex. höger arm och vänster ben), vilket kräver ökad balans och stabilitet.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 8-10 repetitioner på varje ben, beroende på din nivå och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen. Andas in när du förbereder lyftet och andas ut när du lyfter benet. Andas in igen när du sänker benet tillbaka till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför plankan med benhöjning: