Planka
Plankan är en fantastisk övning som tränar din core och aktiverar axlar , rygg och höfter . Det är en isometrisk övning, vilket innebär att du håller en statisk position, vilket stärker och stabiliserar kroppen.
Rätt form och teknik
För att utföra plankan korrekt, följ dessa steg:
- Startposition: Ligg på mage och placera armbågarna direkt under axlarna. Dina underarmar ska ligga platt på golvet och fötterna ska vara höftbrett isär.
- Aktivera kärnan: Spänn magmusklerna och lyft upp kroppen från golvet. Se till att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Håll positionen: Undvik att tappa höfterna eller lyfta dem för högt. Håll huvudet i en neutral position och titta mot golvet.
- Andning: Andas in lugnt genom näsan och andas ut genom munnen.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag under plankan:
- Slappande höfter: Om dina höfter hänger kan det belasta nedre delen av ryggen. Håll dina höfter i linje med din kropp.
- Böja nacken: Att se framåt kan skapa onödiga spänningar i nacken. Titta istället ner och håll huvudet neutralt.
- Böjda knän: Kom ihåg att hålla benen raka för att aktivera hela kärnan.
Ändringar och variationer
Om du behöver lättare versioner av plankan, prova dessa:
- Planka på knäna: Istället för att stå på tårna, sänk ner knäna mot golvet. Detta gör övningen enklare och skonsammare för nybörjare.
- Side Plank: Utför plankan på ena armen och fokusera på att stärka snedställningarna.
Rep count och set
Börja med att hålla i plankan i 20-30 sekunder som nybörjare och öka gradvis tiden upp till 1 minut eller mer. Upprepa i 3 set med tillräcklig vila emellan.
Andningstips
Under plankan är det viktigt med en lugn och kontrollerad andning. Andas in djupt genom näsan och andas ut långsamt genom munnen. Undvik att hålla andan eftersom det kan skapa spänningar.