Pistol Squat
Pistol knäböj är en knäböj med ett ben som fokuserar på träning av quadriceps , glutes och core . Denna övning är utmärkt för att förbättra styrka, balans och rörlighet, och är en av de mest utmanande kroppsviktsövningarna du kan göra.
Rätt teknik
Hur man utför en pistol squat korrekt:
- Stå på ett ben med det andra benet utsträckt framför dig. Sträck ut armarna för att hjälpa till med balansen.
- Böj sakta det stående benet samtidigt som du håller ryggen rak och sänk ner i en djup knäböj.
- Sänk dig så långt som möjligt, helst tills höften är under knät, och undvik att tappa balansen.
- Tryck genom hälen på det stående benet för att stiga tillbaka till startpositionen.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag under pistolknäböj:
- Brist på balans: Många tappar balansen. Håll blicken på en fast punkt och dra åt kärnan för bättre stabilitet.
- Knäet faller in: Se till att knät håller sig i linje med tårna för att undvika överbelastning av lederna.
- Otillräckligt djup: Träna på att gå djupare gradvis för att få ut så mycket som möjligt av träningen, men tryck inte om din rörlighet är begränsad.
Ändringar och variationer
Om pistolknäböj är för svårt, prova dessa modifieringar:
- Assisterad pistolknäböj: Använd en stol eller vägg som stöd medan du övar tekniken.
- Partial Pistol Squat: Träna partial squats genom att sänka dig bara halvvägs ner, gradvis öka djupet när din styrka ökar.
- Pistolknäböj med box: Använd en box att sitta ner på innan du reser dig upp igen så att du kan fokusera på kontroll och balans.
Här är några rekommendationer för set och reps:
- Nybörjare: 3 set med 5-8 reps på varje ben med stöd vid behov.
- Övas: 3-4 set med 10-12 repetitioner på varje ben utan stöd.
Kom ihåg att fokusera på din andning. Andas in när du sänker dig och andas ut när du står upp.