Pistol Squat med stöd
Pistol Squat med stöd är en effektiv övning som fokuserar på att stärka quadriceps, hamstrings och glutes samtidigt som den förbättrar balans och corestabilitet. Genom att använda stöd kan du gradvis bygga upp styrkan och tekniken som behövs för att utföra en hel pistolknäböj utan assistans.
Korrekt utförande av Pistol Squat med stöd
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå upprätt bredvid ett stabilt föremål, som en stol, vägg eller träningsstång, som du kan hålla i för balans.
- Placera fötterna höftbrett isär och lyft ett ben framför dig, håll det rakt och parallellt med golvet.
- Spänn coremusklerna och håll överkroppen upprätt.
- Sänk långsamt kroppen genom att böja det stående benets knä samtidigt som du trycker höfterna bakåt som om du satt på en stol.
- Använd stödet för att hjälpa till med balansen, men låt benmusklerna göra det mesta av arbetet.
- Sänk dig tills låret på det stående benet är parallellt med golvet, eller så långt din flexibilitet tillåter.
- Tryck igenom hälen på det stående benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till motsatt ben.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:
- Knäet rör sig inåt: Se till att det stående benets knä håller sig i linje med tårna och inte kollapsar inåt under rörelsen.
- Överlitande av stöd: Använd stödet för balans, men låt benmusklerna göra det mesta av arbetet för att maximera styrka.
- Brist på core-stabilisering: Håll core-musklerna engagerade under hela övningen för att bibehålla en stabil hållning.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Använd en högre stol eller bänk som stöd för att minska rörelseomfånget, eller utför övningen med ett elastiskt band för extra hjälp.
- Avancerat: Minska gradvis användningen av stöd, eller lägg till vikt genom att hålla i en hantel eller kettlebell för att öka motståndet.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3 set med 8-10 reps på varje sida. För att bygga muskelstyrka och stabilitet, utför övningen 2-3 gånger i veckan.
Andas
Andas in när du sänker ner kroppen i knäböj och andas ut när du trycker igenom hälen för att återgå till startpositionen. Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra den stödda pistolknäböjningen: