Pendlay rader
Pendlay Rows är en styrketräningsövning som i första hand aktiverar ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi, tillsammans med biceps och baksidan av axlarna. Övningen är känd för sin explosiva karaktär och hjälper till att utveckla både styrka och kraft. Att börja från golvet med varje repetition främjar korrekt form och minskar risken för skador.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Pendlay Rows korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och placera en skivstång på golvet framför dig.
- Böj dig framåt med rak rygg och lätt böjda knän så att din överkropp är nästan parallell med golvet.
- Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp (handflatorna vända mot dig) något bredare än axelbredden.
- Dra upp skivstången explosivt mot din nedre bröstkorg genom att klämma ihop skulderbladen.
- Sänk kontrollerat stången tillbaka till golvet och upprepa rörelsen.
Se den här videon för en visuell demonstration av korrekt teknik för Pendlay Rows.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att undvika skador och säkerställa maximal effektivitet:
- Krok rygg: Håll ryggen neutral för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- Brist på golvkontakt: Se till att stången vilar på golvet efter varje rep för att behålla rätt form.
- Svängande rörelse: Använd inte fart för att dra upp skivstången; fokusera på muskelkraft.
Ändringar och variationer
Anpassa Pendlay Rows till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd lättare vikter för att fokusera på rätt form och kontroll.
- Avancerat: Utför övningen med ett bredare grepp för att träffa övre delen av ryggen mer intensivt.
- Alternativ: Prova Dumbbell Pendlay Rows för att träna varje sida individuellt och arbeta med muskelbalansen.
Reps och set
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner . Öka gradvis vikten samtidigt som du ser till att din form förblir korrekt under hela övningen.
Andas
Andas in när du sänker skivstången till golvet och andas ut när du drar upp den mot bröstet. Kontrollerad andning hjälper till att behålla styrka och fokus.