Knäböj över huvudet

Overhead Squats är en avancerad squatvariation som kräver styrka, rörlighet och stabilitet. Övningen aktiverar hela kroppen med fokus på axlar, rygg, core och ben. Genom att hålla skivstången ovanför huvudet under hela rörelsen utmanar Overhead Squats balansen och förbättrar din hållning samt rörlighet i dina höfter, vrister och axlar.

Korrekt utförande av Overhead Squats

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Börja med skivstången i axelhöjd och ett brett grepp (ryckgrepp). Lyft stången över huvudet med armarna utsträckta och lås axlarna på plats.
  2. Stå med fötterna axelbrett isär och peka tårna något utåt.
  3. Spänn din core och håll ryggen neutral. Se till att stången stannar rakt över mitten av kroppen.
  4. Böj långsamt dina höfter och knän för att sänka ner i en knäböj, håll dina armar raka och stången stabil.
  5. Gå så djupt som din rörlighet tillåter utan att tappa kontrollen eller stabiliteten.
  6. Tryck igenom hälarna för att stiga till startpositionen samtidigt som du håller armarna över huvudet.

Fokusera på att röra dig långsamt och kontrollerat för att bibehålla balans och rätt form.

Vanliga misstag att undvika

Undvik dessa vanliga misstag när du utför Overhead Squats:

  • Försvagad kärna: Brist på spänning i kärnan kan leda till förlust av balans och ryggproblem.
  • Ryggen faller framåt: Håll bröstet upprätt och ryggen neutral för att säkerställa korrekt hållning.
  • Stångrörelser: Se till att stången stannar rakt över mitten av kroppen för att bibehålla balansen.

Ändringar och variationer

Anpassa Overhead Squats till din nivå med dessa varianter:

  • Nybörjare: Börja med en träningsstång eller PVC-pipa för att fokusera på tekniken.
  • Avancerat: Öka gradvis vikten eller lägg till paus i botten av knäböj för att förbättra styrka och kontroll.
  • Enarmad Overhead Squat: Håll en kettlebell eller hantel med en arm för att ytterligare utmana balansen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 6-8 reps med rätt form. Justera vikten utifrån din erfarenhet och styrka.

Andas

Ta ett djupt andetag innan du börjar den nedåtgående rörelsen och håll andan för att stabilisera kärnan. Andas ut när du stiger till startpositionen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur du utför knäböj på rätt sätt:

Tillbaka till blogg