Low Lunge
Low Lunge, även känd som Anjaneyasana, är en populär yogaställning som sträcker ut höfterna, lårmusklerna och öppnar bröstet. Denna position är särskilt fördelaktig för att förbättra flexibiliteten i höfterna och förlänga lårmuskelgruppen, samtidigt som den stärker benen och stabiliserar kroppen.
Hur man utför Low Lunge korrekt
Följ dessa steg för korrekt utförande:
- Börja i Downward Dog och steg en fot framåt mellan händerna.
- Sänk det bakre knäet till golvet och tryck höften framåt för att sträcka ut höftböjarna.
- Håll den främre foten stadigt på marken, med knät direkt över vristen.
- Lyft upp överkroppen och sträck armarna mot himlen. Håll dina axlar avslappnade.
- Håll positionen i 20-30 sekunder, byt sedan sida.
Vanliga misstag i Low Lunge
Undvik dessa misstag för att få bästa effekt från Low Lunge:
- Felaktig knäplacering: Undvik att låta det främre knät gå över tårna. Knäet ska vara direkt ovanför ankeln.
- Hoppade axlar: Kom ihåg att hålla axlarna borta från öronen för att undvika spänningar i nacken.
- Sänkt bröst: Lyft på bröstet och var uppmärksam på att hålla överkroppen upprätt.
Ändringar och variationer
Här är några sätt att justera positionen:
- Stöd under knät: Lägg en filt eller kudde under bakre knä om det känns obehagligt.
- Händer på höfterna: Om balansen är en utmaning, placera händerna på höfterna istället för att höja dem.
- Twisted Low Lunge: Lägg till en vridning genom att placera den motsatta handen på det främre knäet och vrida bålen mot det böjda benet.
Video: Basic Low Lunge
Titta på den här videon för att lära dig korrekt justering i Low Lunge:
Video: Low Lunge Variations
Här är en video som visar varianter av Low Lunge för både nybörjare och avancerade:
Upprepningar och andningsteknik
Håll positionen i 20-30 sekunder på varje sida. Fokusera på djupandning : andas in när du höjer armarna och andas ut när du sjunker djupare ner i sträckan. Upprepa posen 2-3 gånger för maximal flexibilitet och styrka.