Låg stång skivstång squat
Low Barbell Squat är en variant av den klassiska squat, där skivstången placeras längre ner på ryggen, vanligtvis på baksidan av axlarna (posterior deltoideus). Denna position skapar en framåtböjd bål och aktiverar glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen mer än en High Bar Squat. Low Bar Squat är populärt bland styrkelyftare och de som vill lyfta tyngre vikter.
Korrekt utförande av Low Barbell Squat
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera skivstången lågt på övre delen av ryggen, vilande på baksidan av dina axlar.
- Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbrett isär, håll armbågarna pekade bakåt och nedåt för att stabilisera stången.
- Spänn din kärna och håll bröstet upprätt.
- Böj långsamt dina höfter och knän för att sänka ner i en knäböj samtidigt som du håller din vikt jämnt fördelad på fötterna.
- Gå så djupt som din flexibilitet tillåter, se till att höfterna rör sig bakåt för att bibehålla balansen.
- Tryck igenom hälarna för att stiga till utgångspositionen och sträck ut höfterna och knäna helt.
Utför rörelsen med kontroll för att minimera risken för skador och maximera muskelaktiveringen.
Vanliga misstag att undvika
Här är några misstag att undvika under Low Barbell Squat:
- Kollaps av knäna: Se till att knäna rör sig utåt i samma riktning som tårna för att skydda lederna.
- Rygggungning: Håll kärnan tät för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
- För låg höftposition: Undvik att ställa höfterna för lågt i förhållande till knäna, vilket kan minska styrkeutvecklingen.
Ändringar och variationer
Prova dessa varianter för att anpassa träningen till din nivå:
- Nybörjare: Börja med en lätt skivstång eller kroppsvikt för att bemästra tekniken.
- Avancerat: Lägg till bälte och knäskydd för stöd när du arbetar med tyngre vikter.
- Pausade knäböj: Håll i botten av knäböjspositionen i några sekunder för att förbättra styrka och kontroll.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3-4 set med 6-8 repetitioner , speciellt om ditt mål är att bygga maximal styrka. Om du fokuserar på muskulär uthållighet kan du öka antalet repetitioner.
Andas
Andas in djupt innan du börjar sänka dig och håll andan under den nedåtgående rörelsen för att skapa intraabdominalt tryck. Andas ut när du stiger till startpositionen.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Low Barbell Squat: