Spela Pull Back

Leg Pull Back är en avancerad pilatesövning som stärker core , glutes , axlar och hamstrings . Övningen utmanar både styrka och stabilitet i hela kroppen och hjälper till att förbättra kroppskontroll och balans . Leg Pull Back är idealisk för dig som vill ha en intensiv core-träning och samtidigt arbeta med överkropp och benstyrka.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra bendragningen på rätt sätt:

1. Börja i omvänt plankläge: Sitt på en matta med benen utsträckta framför dig och händerna placerade bakom höfterna med fingrarna pekande framåt.
2. *Andas in* och lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Håll kärnan aktiv och axlarna stabila.
3. På *utandningen* lyfter du höger ben rakt upp mot taket samtidigt som du håller resten av kroppen stabil.
4. Sänk långsamt benet tillbaka till golvet och upprepa rörelsen med vänster ben.

Utför övningen i 6-8 repetitioner på varje sida, med fokus på kontroll och stabilitet under hela rörelsen.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Leg Pull Back och undvika skador bör du undvika dessa typiska misstag:

• För låg höftposition : Se till att hålla höfterna uppe och kroppen i en rak linje. Om höfterna tappar tappar du core-aktivering.
• Översträcka nedre delen av ryggen : Undvik att översträcka ryggen genom att hålla kärnan tätt så att nedre delen av ryggen förblir stabil.
• För högt tempo : Utför övningen långsamt och kontrollerat för att få full aktivering av musklerna.

Ändringar och variationer

Här är några anpassningar och variationer för Leg Pull Back:

• Nybörjarmodifiering: Håll höfterna lyfta och fokusera på att bygga stabilitet utan att lyfta benen så att du kan vänja dig vid positionen.
• Avancerad variation: För en större utmaning, lägg till en extra puls med benet i upplyft läge eller håll benet uppe i några sekunder innan du sänker det.

Upprepningar och uppsättningar

För nybörjare rekommenderas 2-3 set med 4-6 repetitioner på varje sida. För de mer avancerade, prova 3-4 set med 8-10 repetitioner på varje sida för att intensifiera träningen.

Andningstips

Andas in när du lyfter upp höfterna och andas ut när du lyfter benet. Kontrollerad andning hjälper dig att upprätthålla stabilitet och kroppsbalans.

Visuella vinklar och tips

Att observera Benet Pull Back från olika vinklar kan hjälpa dig att få rätt teknik:

• Sidovinkel: Håll kroppen i en rak linje och undvik att låta höfterna falla när du lyfter benet.
• Frontvinkel: Se till att axlarna och höfterna förblir stabila utan att rotera när du lyfter benet.

Demonstrationsvideo

Titta på den här videon för att lära dig rätt teknik för Ben Pull Back: