Spela Tryck

Benpress är en fantastisk övning för att träna quadriceps , gluteus och hamstrings . Övningen är utmärkt för att bygga upp styrka i underkroppen och förbättra muskelkraften i benen. Samtidigt minimerar den belastningen på ryggen jämfört med andra övningar som knäböj, vilket gör det till ett bra alternativ.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra benpressen korrekt:

  1. Placera fötterna på plattan höftbrett isär, med tårna pekade något utåt.
  2. Räta ut benen utan att låsa knäna och håll rygg och höfter nära sätet.
  3. Sänk vikten långsamt genom att böja knäna tills knäna når en 90-graders vinkel.
  4. Tryck tillbaka vikten genom att trycka igenom hälarna och upprepa rörelsen.
Den här videon visar korrekt benpressteknik och ger bra tips om hur du undviker skador och förbättrar benstyrkan.

Vanliga fel

För bästa resultat och för att undvika skador, undvik följande vanliga misstag:

  • Knäna faller inåt: Se till att knäna följer tårnas riktning för att undvika belastning på lederna.
  • För djup rörelse: Undvik att gå ner för långt, eftersom det kan belasta nedre delen av ryggen och knäna i onödan. Håll rörelsen kontrollerad.
  • Höftlyft: Håll höften i kontakt med sätet för att skydda ryggraden från skador.

NASM visar den perfekta tekniken för benpress och hjälper dig att förstå hur du maximerar effekten av övningen.

Ändringar och variationer

Du kan justera bentrycket på flera sätt för att rikta in dig på olika muskelgrupper:

  • Olika fotpositioner: Placera fötterna högre för att träffa glutes och hamstrings mer, eller lägre för att fokusera mer på quadriceps.
  • Benpress med ett ben: Träna ett ben i taget för att förbättra muskelbalansen och styrkan.
  • Öka vikten: Att gradvis öka vikten utmanar dina benmuskler ytterligare och bygger mer styrka.

Reps och set

Nybörjare kan börja med 3 set med 10-12 repetitioner. Om du vill fokusera på muskelbyggande kan du öka vikten och minska reps till 6-8 per set. uppsättning. För muskulär uthållighet kan du öka antalet repetitioner till 15-20 per uppsättning.

Andas

Andas in när du sänker vikten och andas ut när du trycker upp den igen. Detta hjälper till att bibehålla styrka och stabilitet under hela träningen.

Tillbaka till blogg