Spela Kicks

Leg Kicks är en klassisk pilatesövning som stärker sätesmusklerna, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen, samtidigt som flexibiliteten i höfterna ökar. Den här övningen engagerar de bakre muskelgrupperna samtidigt som kärnan hålls inkopplad och utförs vanligtvis liggandes på magen.

Korrekt utförande av benspark

Följ dessa steg för att utföra benspark korrekt:

1. Ligg platt på mage med händerna under pannan och benen sträckta bakåt.
2. Lyft upp benen några centimeter från golvet genom att aktivera dina sätesmuskler.
3. Böj ett knä och sparka hälen mot sätet; håll denna position ett ögonblick innan du byter ben.
4. Håll höfterna stabila och ryggen lång utan att svaja i nedre delen av ryggen.

Vanliga misstag att undvika

För att säkerställa korrekt utförande av benspark, undvik följande misstag:

• Stretch på nedre delen av ryggen: Se till att aktivera kärnan för att skydda nedre delen av ryggen från överbelastning.
• För snabba rörelser: utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa optimal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Håll benen lite lägre och undvik att lyfta dem för högt om du är nybörjare.
• Avancerat: Utför sparkarna snabbare eller lägg till fler repetitioner för att ytterligare utmana musklerna.

Antal repetitioner och set

Utför benspark i 2-3 set med 10-12 repetitioner per ben, öka antalet när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du förbereder sparken och andas ut när du sparkar hälen mot sätet. Använd kontrollerad andning för att hjälpa till med stabilitet och muskelkontakt.

Videodemonstrationer

Titta på dessa videor för en visuell guide till rätt teknik: