Hollow Body Hold

Hollow Body Hold är en effektiv statisk övning som tränar core , höfter och rygg . Det används ofta i gymnastik och funktionell träning för att förbättra styrka, stabilitet och kroppskontroll. Övningen är ett bra sätt att bygga en stark kärna som stödjer andra övningar som pull-ups och knäböj.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra ett Hollow Body Hold :

1. Ligg platt på rygg med benen utsträckta och armarna över huvudet.
2. Pressa nedre delen av ryggen mot golvet och aktivera kärnan. Lyft dina ben och skulderblad något från marken.
3. Håll benen så nära golvet som möjligt utan att lyfta nedre delen av ryggen.
4. Sträck ut armarna framåt eller ovanför för maximal utmaning.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av Hollow Body Hold, undvik dessa misstag:

• Lyft nedre delen av ryggen: Håll nedre delen pressad mot golvet för att skydda ryggen.
• För hög benposition: Benen ska vara tillräckligt låga för att öka kärnspänningen utan att lyfta nedre delen av ryggen.
• Avslappnad kärna: Behåll spänningen i kärnan under hela övningen för maximal effekt.

Video: Hollow Body Hold demonstrerad av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för Hollow Body Hold

Ändringar och variationer

Nybörjare kan böja knäna eller hålla armarna längs med kroppen för att minska svårigheten. Mer avancerade utövare kan öka intensiteten genom att lägga till vikter eller utföra ihåliga kroppsstenar som en variant.

Upprepningar och uppsättningar

Börja med att hålla positionen i 20-30 sekunder och arbeta dig upp till 60 sekunder . Upprepa övningen i 3-4 set för att bygga kärnstyrka.

Andningsteknik

Andas långsamt och kontrollerat när du håller positionen för att bibehålla stabilitet och spänning i kärnan.