Hög planka

High Plank är en klassisk kroppsviktsövning som stärker core , axlar , bröst och höfter . Övningen är effektiv för att förbättra kroppskontroll, stabilitet och uthållighet. Den är anpassningsbar till alla konditionsnivåer och kräver ingen utrustning, vilket gör den perfekt för hemmaträning eller som en del av en uppvärmning.

Korrekt utförande av den höga plankan

Följ dessa steg för att utföra en High Plank korrekt:

1. Börja i plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och benen utsträckta bakåt.
2. Se till att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn dina magmuskler för att hålla ryggen neutral.
3. Håll blicken lite framför händerna för att undvika att belasta nacken.
4. Håll positionen under önskat tidsintervall samtidigt som du håller kärnan inkopplad och andningen lugn.

Vanliga misstag att undvika

För att maximera effektiviteten och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

• Sväng ryggen: Håll din kärna tätt för att förhindra att nedre delen av ryggen sjunker.
• För höga höfter: Se till att höfterna inte höjs för högt eftersom detta minskar belastningen på kärnan.
• Belastning på axlarna: Placera händerna direkt under axlarna för korrekt viktfördelning.

Ändringar och variationer

Anpassa High Plank till din nivå eller mål:

• Nybörjare: Utför övningen på knäna för att minska stress samtidigt som du bygger kärnstyrka.
• Avancerat: Lägg till rörelse som axelklapp (knacka på din motsatta axel) eller lyft en arm eller ett ben för att öka svårigheten.
• Sidoplanka: Vänd kroppen åt sidan för att arbeta med snedställningarna.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set på 20-40 sekunder . Öka gradvis varaktigheten när din kärnstyrka och uthållighet förbättras.

Andas

Andas lugnt genom näsan och undvik att hålla andan. Stadig andning hjälper dig att behålla fokus och kontroll under hela träningen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför High Plank: