Hög planka med axeltapp

High Plank with Shoulder Flap är en dynamisk variant av den klassiska plankan som kombinerar kärnstyrka med axelstabilitet. Denna övning fokuserar på att stärka magmusklerna, axlarna och förbättra balansen och kroppskontrollen. Den är idealisk för dig som vill utmana sina kärnmuskler och förbättra överkroppens styrka.

Korrekt utförande av hög planka med axelklaff

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Börja i en hög planka med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
  2. Aktivera kärnmusklerna och håll höfterna stabila.
  3. Lyft långsamt höger hand och klappa lätt på vänster axel.
  4. Placera höger hand tillbaka på golvet och upprepa rörelsen med vänster hand till höger axel.
  5. Fortsätt att byta sida i en kontrollerad takt samtidigt som du bibehåller en stabil kroppsställning.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

  • Höfterna roterar eller lutar: Se till att hålla dina höfter stabila och undvik rotation för att maximera aktiveringen av kärnmuskeln.
  • Händerna placerade för långt fram: Placera händerna direkt under axlarna för att bibehålla korrekt kroppsinriktning.
  • Otillräcklig Core Stabilization: Engagerar kärnmusklerna under hela rörelsen för att bibehålla balans och kontroll.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen med knäna på golvet för att minska stressen och fokusera på rätt form.
  • Avancerat: Placera fötterna närmare varandra för att öka utmaningen och kräva större stabilitet i kärnan.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje sida, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än kvantiteten.

Andas

Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du utför axelklappen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra High Plank med axelklaff:

Tillbaka till blogg