Hjälte poserar med twist

Hero Pose with Twist, även känd som Virasana Twist , är en kombination av höftöppnaren Virasana (Hero Pose) och en mild ryggrotation . Denna pose hjälper till att förbättra flexibiliteten i höfter, lår och ryggrad, samtidigt som den stärker kärnan och förbättrar matsmältningen genom vridning.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Hero Pose with Twist korrekt:

• Börja i Hero Pose: Sitt på hälarna med knäna ihop och fötterna placerade precis bredvid dina höfter. Om detta är obekvämt kan du sitta på ett block eller kudde för stöd.
• Håll ryggraden rak och utsträckt och andas in djupt.
• Vid utandning, vrid överkroppen åt höger. Placera vänster hand på utsidan av höger knä och höger hand bakom kroppen för stöd på golvet.
• Förläng ryggraden vid varje inandning och vrid lite mer vid varje utandning.
• Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa på andra sidan.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag under Hero Pose with a Twist och hur man undviker dem:

• Kollapsande rygg : Undvik att kollapsa ryggraden. Fokusera på att hålla en upprätt och lång ryggrad genom hela vridningen.
• Forcerad vridning : Det är viktigt att låta rotationen komma naturligt från ryggraden och att inte överdriva rörelsen. Lyssna på din kropp.
• Brist på core-stöd : Kom ihåg att aktivera din core för att skydda ryggraden och bibehålla stabiliteten under rotationen.

Ändringar och variationer

För att anpassa Hero Pose med Twist till din flexibilitet, prova dessa modifieringar:

• Sitt på ett block eller en filt : Om det är obehagligt att sitta på hälarna kan du sitta på ett block eller en vikt filt för att minska belastningen på dina knän.
• Upprepa med armarna utsträckta : För en mer aktiv rotation kan du sträcka ut armarna och sedan dra i det motsatta benet med händerna för en djupare vridning.

För en större utmaning kan du:

• Utför Ardha Matsyendrasana : Om du vill utmana din rotation ännu mer, prova Ardha Matsyendrasana, som är en sittande ryggradsvridning med ena benet i kors över det andra.

Reps och set

Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida. Upprepa 2-3 gånger för att förbättra ryggradens flexibilitet och främja matsmältningen.

Andningsmönster

Andningen ska vara långsam och lugn. Andas in när du förlänger ryggraden och andas ut när du roterar kroppen och fördjupar vridningen. Använd varje andetag för att skapa mer utrymme i ryggraden och bibehålla lugnet i positionen.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på de här videorna för en visuell guide till hur man korrekt utför hjälteposen med en vridning: