Halv Split

Half Split, även känd som Ardha Hanumanasana , är en djup stretchövning som fokuserar på att sträcka hälsenorna , höfterna och vadmusklerna . Denna pose hjälper till att öka flexibiliteten i benen och förbereder kroppen för full Split (Hanumanasana). Den är idealisk för dem som vill förbättra sitt rörelseomfång i underkroppen, särskilt höfter och ben.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra halvdelningen korrekt:

• Börja i knästående med båda knäna i golvet. Kliv sedan höger fot framåt så att den ligger framför dig med böjt knä.
• På en utandning, tryck höfterna bakåt tills höger ben sträcks ut och hälen är i golvet medan tårna pekar uppåt.
• Håll händerna på golvet bredvid dina höfter eller på yogablock för stöd. Se till att höfterna är i en rak linje och räta fram.
• Förläng ryggraden genom att lyfta bröstet, och vid en utandning, böj långsamt över det förlängda benet för att fördjupa sträckningen.
• Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa på motsatt sida.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag under Half Split och hur du undviker dem:

• Rundad rygg : Se till att hålla ryggen rak och undvik att runda nedre delen av ryggen när du böjer dig framåt. Fokusera på att röra dig framåt från höfterna istället för att kröka ryggen.
• Ojämna höfter : Många människor tenderar att låta sina höfter rotera eller falla åt sidan. Håll dina höfter raka och stabila i förhållande till framsidan av rummet.
• Översträckning av främre ben : Om du känner en översträckning i hamstringen, dra höfterna lite bakåt och undvik att trycka för hårt.

Ändringar och variationer

För att anpassa Half Split till din flexibilitet, prova följande modifieringar:

• Använda yogablock : Placera händerna på yogablock för extra stöd om du har svårt att nå golvet.
• Böj det främre knäet lätt : Om sträckningen i hälsenan är för intensiv kan du lämna knät lätt böjt för att minska belastningen.

För en större utmaning kan du:

• Djupare framåtböjning : För att fördjupa sträckningen, böj dig längre framåt över det förlängda benet samtidigt som du håller ryggraden lång och höfterna stabila.

Reps och set

Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida. Upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten över tiden. Du kan också använda den här övningen som en del av din uppvärmning för djupare sträckningar.

Andningsmönster

Andas djupt och lugnt under Half Split. Andas in medan du förlänger ryggraden och förbereder dig på att luta dig framåt, och andas ut långsamt när du fördjupar sträckningen över benet. Se till att hålla din andning jämn och stabil under hela träningen.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på de här videorna för instruktioner om hur du gör halvdelningen korrekt: