Halvbåtsväska

Half Boat Pose, även känd som Ardha Navasana , är en yogaövning som stärker kärnan , särskilt magmusklerna och höfterna . Denna ställning hjälper också till att förbättra balansen och stabiliteten i kroppen medan du arbetar med spinal extension och hållning.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Half Boat Pose korrekt:

  • Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ryggen rak.
  • Placera händerna bakom höfterna för stöd och luta dig lite bakåt samtidigt som du håller ryggraden utsträckt.
  • Böj dina knän och lyft fötterna från golvet så att dina smalben är parallella med golvet.
  • Aktivera din kärna och lyft armarna framåt till axelhöjd bredvid dina ben.
  • Håll ryggen rak och bröstet lyft medan du balanserar på dina sittben.
  • Håll positionen i 5-10 andetag och sänk sedan långsamt ner fötterna igen.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag under Half Boat Pose och hur man undviker dem:

  • Böjd rygg : Håll ryggraden rak och undvik att runda ryggen medan du lyfter benen.
  • Spända axlar : Se till att slappna av i axlarna och undvik att dra upp dem mot öronen.
  • Brist på kärnans stabilitet : Om kärnan inte är ordentligt inkopplad kan det leda till obalans och överbelastning av ryggen.

Ändringar och variationer

För att anpassa Half Boat Pose till din flexibilitet, prova dessa modifieringar:

  • Händerna på golvet : Om balansen är svår kan du hålla händerna på golvet bredvid höfterna för stöd när du lyfter benen.
  • Böjda knän : Om det är svårt att hålla benen raka kan du hålla knäna lätt böjda och fokusera på att stärka din core.

För en större utmaning kan du:

  • Sträcka ut benen : När du har uppnått din balans kan du prova att sträcka ut benen rakt ut framför dig för att öka intensiteten i magmusklerna.

Reps och set

Håll posen i 5-10 andetag och upprepa 2-3 gånger för att förbättra kärnstyrkan över tiden.

Andningsmönster

Andningen måste vara lugn och kontrollerad. Andas in när du lyfter benen och andas ut långsamt när du behåller balansen och förlänger ryggraden. Var uppmärksam på att hålla andningen stabil under hela träningen.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på de här nya videorna för en visuell guide till att utföra Half Boat Pose korrekt:

Tillbaka till blogg