Hack Squat

Hack Squat är en maskinbaserad övning som i första hand riktar sig till dina quadriceps, men också aktiverar sätesmusklerna och hamstrings. Det är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka och muskelmassa i underkroppen, eftersom maskinen låter dig fokusera på rörelsen utan att oroa dig för balansen, vilket kan vara ett problem med fria vikter.

Rätt form och teknik

För att utföra en Hack Squat korrekt på maskinen, följ dessa steg:

  1. Placera fötterna axelbrett isär på fotplattan, med tårna pekade något utåt.
  2. Pressa in axlarna i dynorna och lås upp maskinen genom att dra tillbaka säkerhetshandtaget.
  3. Sänk långsamt ner kroppen genom att böja på knäna tills låren är parallella med golvet.
  4. Tryck igenom hälarna för att sträcka ut benen och återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.

Vanliga fel

Även om hack squat-maskinen kan verka okomplicerad, finns det några fallgropar att vara medveten om:

  • Knäna går bortom tårna : Detta kan belasta knäna i onödan. Se till att hålla fötterna i en stabil position och undvik att knäna rör sig för långt framåt.
  • Ytliga rörelser : För att maximera nyttan av övningen, sänk ner dig helt så att låren är parallella med golvet för att uppnå full aktivering av quadriceps.
  • Svängande rörelser : Undvik att använda momentum. Fokusera på kontrollerade rörelser både upp och ner.
Ändringar och variationer

Om du vill variera din Hack Squat eller öka intensiteten kan du prova följande varianter:

  • Heels-Elevated Hack Squat : Placera en viktplatta under hälarna för att förbättra fotledsflexibiliteten och möjliggöra en djupare knäböj, som särskilt träffar quadriceps.
  • Smith Machine Hack Squat : Använd en Smith-maskin för en mer stabil version av hack squat som fortfarande utmanar quadriceps och glutes.
  • Weighted Hack Squat : För mer avancerade tränare kan du lägga till extra viktskivor för att öka träningens motstånd och intensitet.

Reps och set

För muskelstyrka och tillväxt, sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner. För muskulär uthållighet kan du öka repetitionerna till 15-20 per set, med lämplig viktbelastning.

Andas

Rätt andning är avgörande för din stabilitet under tunga lyft:

  • Andas in djupt när du sänker dig ner i knäböj.
  • Andas ut när du trycker upp dig till startpositionen.
Tillbaka till blogg