Goblet Squats
Goblet Squats är en effektiv övning som stärker benen, glutes och core. Övningen är idealisk för att lära sig rätt knäböjsteknik, eftersom vikten framför kroppen hjälper till att hålla överkroppen upprätt och förbättrar balansen. Goblet Squats passar både nybörjare och erfarna utövare.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Goblet Squats korrekt:
- Håll en kettlebell eller hantel framför bröstet med båda händerna. Se till att vikten hålls nära kroppen.
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och tårna pekade något utåt.
- Spänn din kärna och håll bröstet upprätt.
- Sänk höfterna bakåt och ner i en knäböj tills dina lår är parallella med golvet eller så djupt som din flexibilitet tillåter.
- Tryck igenom hälarna för att stiga tillbaka till en stående position, se till att sträcka ut höfterna helt.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till hur du utför Goblet Squats korrekt:
Typiska misstag
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik dessa misstag:
- Krok rygg: Håll ryggen neutral och bröstet upprätt under hela rörelsen för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
- Knän faller in: Se till att knäna pekar i samma riktning som tårna för att skydda lederna.
- Too High Squat: Gå så djupt som din rörlighet tillåter för att optimalt aktivera ben- och sätesmusklerna.
Variationer och justeringar
Anpassa övningen till din nivå eller dina mål med dessa varianter:
- Lättare version: Utför övningen utan vikt för att fokusera på teknik och rörelse.
- Sumo Goblet Squat: Placera fötterna bredare och fokusera mer på insidan av låren och höfterna.
- Avancerat: Använd en tyngre vikt eller lägg till en paus i botten av knäböjningen för extra utmaning.
Reps och set
Sikta på:
- Nybörjare: 3 set med 10-12 repetitioner med måttlig vikt.
- Övas: 4-5 set med 8-10 repetitioner med tyngre vikter för ökad intensitet.
Andas
Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du trycker upp till stående position. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kärnan och förbättrar kraftutvecklingen.