Goblet Squat
Goblet Squat är en effektiv övning som fokuserar på att stärka ben, rumpa och core. Denna övning är perfekt för både nybörjare och avancerade squatters eftersom den hjälper till att förbättra squatformen och balansen samtidigt som den bygger upp styrka i underkroppen. Goblet Squat engagerar lår- och höftmusklerna samtidigt som ryggen aktiveras för att bibehålla en upprätt hållning.
Rätt teknik
Hur man utför en Goblet Squat korrekt:
- Håll en kettlebell eller hantel med båda händerna framför bröstet som om du höll i en kopp (därav namnet bägare).
- Stå med fötterna axelbrett isär och peka tårna något utåt.
- Ta ett djupt andetag och sänk långsamt ner höfterna genom att böja på knäna samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet upplyft.
- Håll knäna i linje med tårna och undvik att låta dem falla inåt.
- Tryck upp genom hälarna för att återgå till startpositionen när du andas ut.
Typiska fel
Här är några typiska misstag att undvika under Goblet Squat:
- Lyft hälarna: Se till att hålla hälarna planterade på golvet under hela rörelsen. Att lyfta hälarna kan leda till obalans.
- Böjd rygg: Undvik att runda ryggen genom att hålla bröstet högt och ryggen i neutralt läge.
- Knän som faller inåt: Tänk på att trycka knäna utåt i samma riktning som tårna för att undvika skador på knäna.
Ändringar och variationer
För att göra Goblet Squat enklare, prova dessa modifieringar:
- Goblet Box Squat: Sänk dig till en box eller bänk för att förbättra kontrollen och balansen.
- Lättare vikt: Börja med en lättare kettlebell eller hantel om du är ny på träningen.
För en mer utmanande version, prova Goblet Squat med paus, där du håller knäböjspositionen i några sekunder längst ner i rörelsen.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner för att bygga upp styrka och muskulär uthållighet. Om du är nybörjare kan du börja med 2 set med 8-10 repetitioner och gradvis öka vikten när du blir starkare.
Andas
Andas in när du sänker ner kroppen i knäböjet och andas ut när du reser dig upp igen. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under rörelsen.