Förlängd hand-till-stortå pose

Extended Hand-to-Big-Toe Pose , eller på sanskrit Utthita Hasta Padangusthasana , är en stående yogaställning som kräver styrka, flexibilitet och balans. Denna ställning sträcker ut baksidan av benen, stärker anklarna och benen och förbättrar koncentrationen. Det är en bra pose för att bygga stabilitet och kroppsmedvetenhet.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra förlängd hand-till-stora-tå pose korrekt:

  1. Börja i Mountain Pose (Tadasana), med fötterna ihop och ryggen rak.
  2. Flytta din vikt till din vänstra fot och lyft upp ditt högra knä mot bröstet.
  3. Ta tag i höger stortå med höger hand medan du balanserar på vänster ben.
  4. Vid en inandning, förläng ryggraden och vid en utandning, sträck ut ditt högra ben framåt. Om det är utmanande kan du hålla knäet lätt böjt.
  5. Stanna i posen i 5-10 andetag och kom sedan långsamt ut ur posen genom att sänka benet igen.
  6. Upprepa på motsatt sida.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av positionen:

  • Översträcka ryggen: Se till att hålla ryggraden lång och undvik att runda ryggen när du lyfter benet.
  • Böjda höfter: Håll höfterna raka och raka framåt och undvik att vrida höften på det lyfta benet utåt.
  • Brist på balans: Om balansen är svår kan du träna genom att hålla händerna på höfterna eller använda en vägg som stöd.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa eller variera förlängd hand-till-stortå-pose:

  • Använda en yogarem: Om det är svårt att nå din stortå kan du använda en yogarem runt foten för att sträcka ut benet.
  • Böjda knän: Om du har trånga hamstrings kan du hålla det lyfta knäet böjt istället för att sträcka ut benet helt.
  • Avancerad variation: För att göra posen mer utmanande kan du ta ut det lyfta benet åt sidan och balansera här.

Reps och set

Håll posen i 5-10 andetag på varje sida och upprepa 2-3 gånger för att förbättra din balans och flexibilitet.

Andningstips

Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut för att fördjupa sträckningen. Håll andningen jämn och lugn för att bibehålla balansen.

Visuella exempel och videoguider

Här är två videor som visar förlängd hand-till-stortå-pose i detalj:

Dessa videor hjälper dig att bemästra utökad hand-till-stortå-pose och ger dig en solid anledning att förbättra din balans och flexibilitet.

Tillbaka till blogg