Hantel Front Squat
Dumbbell Front Squat är en utmärkt övning som tränar lår , glutes och core . Genom att placera hantlarna framför kroppen hjälper övningen till att bygga styrka och stabilitet samtidigt som den förbättrar din hållning.
Rätt form och teknik
För att utföra Hantel Front Squat korrekt, följ dessa steg:
- Startposition: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand, vilande på dina axlar. Se till att dina armbågar pekar framåt.
- Sänk kroppen: Böj i höfter och knän och sänk ner kroppen som om du skulle sitta på en stol. Håll ryggen rak och bröstet upp.
- Tryck upp igen: Tryck igenom hälarna och sträck ut benen för att återgå till startpositionen. Håll kärnan inkopplad hela vägen upp.
- Andning: Andas in när du rör dig ner och andas ut när du trycker uppåt igen.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag när du gör Dumbbell Front Squat:
- Knän som kollapsar inåt: Se till att dina knän följer tårnas riktning för att undvika att belasta knälederna.
- Rundad rygg: Håll ryggen rak och bröstet framåt för att undvika skador på nedre delen av ryggen.
- Brist på balans: Om du tappar balansen, välj lättare hantlar eller arbeta med att förbättra din kärnaktivering.
Ändringar och variationer
Prova dessa varianter av Dumbbell Front Squat för att anpassa övningen till din nivå:
- Goblet Squat: Håll en enda hantel framför bröstet istället för två, vilket ger bättre kontroll för nybörjare.
- Förhöjda klackar Squat: Höj hälarna på en tallrik eller annan plattform för att fokusera mer på quadriceps.
- Sumo Squat: Ta en bredare fotställning för att rikta in höfterna och insidan av låren mer.
Rep count och set
Säg efter 3 set med 8-12 repetitioner , beroende på din nivå. Nybörjare kan börja med lättare vikter och färre repetitioner och gradvis öka intensiteten.
Andningstips
Andas in djupt när du går ner i knäböjet och andas ut när du trycker upp dig igen. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och behålla kontrollen.