Hantel Split Squats
Dumbbell Split Squats är en utmärkt övning för att stärka underkroppen, med fokus på quadriceps, hamstrings och glutes. Denna ensidiga övning förbättrar också balansen och core-aktiveringen eftersom varje sida av kroppen arbetar oberoende.
Korrekt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Dumbbell Split Squats korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand vid din sida.
- Ta ett steg framåt med ena foten så att du är i delad position.
- Håll ryggen rak och håll dig stram medan du sakta sänker kroppen genom att böja båda knäna.
- Sänk det bakre knäet mot golvet tills det är precis ovanför marken och det främre låret är parallellt med golvet.
- Tryck genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Hantel Split Squats:
Typiska fel
Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador:
- Främre knäet går för långt fram: Se till att ditt främre knä stannar ovanför fotleden för att skydda lederna.
- Ryggvalvning: Håll ryggen rak under hela rörelsen för att bibehålla god form.
- Dålig viktfördelning: Undvik att lägga för mycket vikt på bakbenet – fokusera på att använda frambenet för att lyfta kroppen.
Variationer och modifieringar
Prova dessa varianter av Dumbbell Split Squats för att anpassa övningen till din nivå:
- Stationära Split Squats: Håll fötterna i ett fast läge och flytta kroppen upp och ner utan att byta ben.
- Bulgarian Split Squats: Placera det bakre benet på en förhöjd yta för att öka intensiteten och isoleringen.
- Utan vikter: Utför övningen utan hantlar för att fokusera på balans och teknik.
Reps och set
Rekommendationer för reps och uppsättningar beror på din nivå och dina mål:
- Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner per ben.
- Övas: 4 set med 10-12 repetitioner med måttlig till tung vikt.
- Avancerat: 4 set med 6-8 repetitioner med tung vikt.
Andas
Andas in när du sänker ner kroppen i knäböjet och andas ut när du pressar dig upp till startpositionen. Stadig andning hjälper till att behålla fokus och balans under hela träningen.