Hantel fronthöjningar

Hantel Front Raises är en isoleringsövning som främst riktar sig till den främre deltoideus (framsidan av axlarna). Denna övning är utmärkt för att bygga axelstyrka och definition samtidigt som den aktiverar sekundära muskelgrupper som övre bröstet och trapezius. Hantelfronthöjningar är ett viktigt tillskott till ett komplett axelpass.

Korrekt utförande av hantelfronthöjningar

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och hantlar i händerna, hängande framför kroppen med handflatorna vända mot låren.
  2. Spänn din core och bibehåll en neutral ryggposition.
  3. Lyft långsamt en eller båda hantlarna framför dig med utsträckta armar tills de är i axelhöjd.
  4. Pausa en kort stund medan du kontrollerar vikterna i toppläget.
  5. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du behåller kontrollen över rörelsen.

Undvik att använda momentum från kroppen; fokusera istället på att låta axlarna jobba.

Vanliga misstag att undvika

För att maximera effektiviteten hos Hantel Front Raises och undvika skador bör du undvika dessa misstag:

  • Sväng med kroppen: Använd inte fart från höfterna eller ryggen. Håll rörelsen kontrollerad för att isolera axlarna.
  • Lyft för högt: Lyft inte hantlarna högre än axelhöjd för att undvika onödig belastning på axellederna.
  • Försvagad core: Håll core engagerad för att undvika att svaja i ryggen under träningen.

Ändringar och variationer

Du kan anpassa Dumbbell Front Raises till din träningsnivå eller mål:

  • Nybörjare: Börja med lättare vikter eller utför övningen växelvis med en arm i taget.
  • Avancerat: Prova att utföra övningen med viktskivor eller motståndsband för en annan belastning.
  • Neutralt grepp: Håll handflatorna vända mot varandra för att ändra belastningen på axlarna.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . Välj en vikt som utmanar dig men tillåter rätt form genom hela setet.

Andas

Andas in när du sänker vikterna och andas ut när du lyfter dem. Korrekt andning hjälper till att upprätthålla en stabil kärna och förbättra effektiviteten av träningen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för hur du utför hantelfronthöjningar korrekt:

Tillbaka till blogg