Hantel Marklyft

Hantelmarklyft är en grundläggande styrkeövning som riktar sig mot **hamstrings, glutes, ländryggen** och **core**. Det hjälper till att bygga upp funktionell styrka som kan överföras till dagliga aktiviteter och är ett utmärkt alternativ för dig som vill förbättra kroppsställning och minska risken för skador.

Rätt teknik för Hantel Marklyft

Så här utför du marklyft med hantel korrekt:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, med en manual i varje hand framför kroppen, handflatorna vända mot dig.
2. Böj lätt på knäna och tryck dina höfter bakåt när du sänker hantlarna längs framsidan av benen. **Håll ryggen rak** och undvik att runda axlarna.
3. Sänk manualerna till ungefär mitten av vaden eller tills du känner en sträckning i hamstrings.
4. Skjut dina höfter framåt och **spänn dina sätesmuskler** när du reser dig till stående position igen.

Se till att rörelsen sker mestadels i höfterna, inte genom att böja knäna för mycket.

Vanliga fel

För att undvika vanliga misstag, ta hand om följande:

• **Rund ryggen**: Se till att ryggen förblir rak under hela rörelsen för att undvika skador på nedre delen av ryggen.
• **För djup sänkning**: Sänk inte manualerna för långt, sluta när du känner en bra stretch i baksida lår.
• **Använd ryggen istället för höfterna**: Se till att du i första hand trycker med höfterna för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Prova dessa hantelmarklyftvarianter för att anpassa övningen till din nivå:

• **Modifiering för nybörjare**: Börja med lättare manualer, eller sänk dem bara till knäet för att minska belastningen.
• **Avancerad variant**: Gör marklyft med enbens hantel för en extra balansutmaning, eller använd tyngre vikter för att öka intensiteten.

Video: Hur man utför hantelmarklyft (metod 1)

Video: Alternativ metod för marklyft med hantel

Reps och set

Börja med **3 set med 8-12 repetitioner**. Välj en vikt som är tillräckligt utmanande för att du ska behålla rätt form under hela övningen, men inte så tung att tekniken försämras.

Andningsteknik

**Andas in** när du sänker ner manualerna och **andas ut** när du står upp och trycker dina höfter framåt. Detta hjälper till att hålla kärnan tät och stabil under hela övningen.