Hantel böjd över rader
Dumbbell Bent Over Rows är en klassisk styrketräningsövning som fokuserar på att stärka ryggen, speciellt Latissimus dorsi, rhombs och trapezius. Övningen engagerar även biceps och core, vilket gör det till en effektiv träning för överkroppen. Genom att använda hantlar kan du få ett större rörelseområde jämfört med en skivstång, vilket hjälper till att förbättra muskelaktivering och balans.
Korrekt utförande av hantel böjd över rader
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna i höftbredd.
- Böj i höfterna samtidigt som du håller ryggen rak och kärnan spänd tills överkroppen är nästan parallell med golvet. Låt armarna hänga ner med hantlarna under axlarna.
- Dra åt skulderbladen och dra upp hantlarna till sidan av kroppen tills armbågarna är i linje med din överkropp.
- Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
Fokusera på att hålla ryggen neutral och undvika att använda momentum för att lyfta vikterna.
Vanliga misstag att undvika
För att säkerställa korrekt form och undvika skador, undvik följande fel:
- Böjd rygg: Se till att ryggen förblir neutral under hela övningen för att skydda nedre delen av ryggen.
- För mycket fart: Undvik att svänga upp hantlarna; Använd en långsam och kontrollerad rörelse.
- Armbågarna rör sig utåt: Håll armbågarna nära kroppen för att maximera aktiveringen av ryggmusklerna.
Ändringar och variationer
Prova dessa varianter för att anpassa övningen till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd lättare hantlar för att fokusera på rätt teknik.
- Enarmad variation: Utför övningen med en hand i taget för att isolera varje sida och stärka balansen.
- Underhandsgrepp: Håll hantlarna med handflatorna uppåt för att flytta fokus till biceps och nedre delen av ryggen.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . Justera vikten för att se till att du kan behålla rätt form vid varje repetition.
Andas
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du drar upp dem. Stabil andning hjälper till att stödja kärnan och förbättrar rörelsens effektivitet.
Videodemonstration
Se den här videon för en visuell guide till korrekt utförande av hantel böjd över rader: