Avböja armhävningar

Decline Push-Ups är en avancerad variant av den klassiska armhävningen som riktar sig mot övre bröstet , axlarna och triceps . Genom att placera fötterna på ett förhöjt underlag, som en bänk eller låda, ökar du intensiteten och aktiverar musklerna på ett annat sätt. Denna övning är idealisk för dig som vill utmana sin överkroppsstyrka.

Rätt form och teknik

Så här utför du avvisa armhävningar korrekt:

1. Placera fötterna på en stabil, upphöjd yta, som en bänk eller en låda. Ju högre yta desto mer utmanande övningen.
2. Placera händerna på golvet axelbrett isär och se till att din kropp bildar en rak linje från huvud till fötter.
3. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot golvet samtidigt som du håller din kropp sträckt och kärnan i ingrepp.
4. Tryck uppåt tills armarna är helt utsträckta och återgå till startpositionen.
5. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

Titta på den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Decline Push-Ups.

Vanliga fel

För att få ut så mycket som möjligt av Avvisa armhävningar, undvik dessa misstag:

• Böjd rygg: Håll kroppen i en rak linje och undvik att låta höfterna hänga eller skjuta uppåt.
• För bred handplacering: Se till att händerna är placerade i axelbredd för att undvika att belasta axlarna.
• För snabba reps: Utför övningen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa avvisande armhävningar till din nivå eller ditt mål:

• Lättare version: Använd en lägre höjd för dina fötter för att minska intensiteten.
• Avancerat: Utför övningen med en arm i taget eller lägg till en viktväst för extra motstånd.
• Push-ups med explosiv nedgång: Tryck upp med tillräckligt med kraft för att dina händer lyfts från golvet för att förbättra explosiv styrka.

Reps och set

Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner . Om du vill fokusera på uthållighet kan du öka antalet repetitioner.

Andas

Andas in när du sänker bröstet till golvet och andas ut när du trycker upp dig till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att upprätthålla stabilitet och kraft under träningen.