Ko Pose

Cow Pose, eller Bitilasana , är en grundläggande yogaställning som ofta kombineras med Cat Pose för att värma ryggen och förbättra flexibiliteten i ryggraden. Denna mjuka bakåtböjning är idealisk för att öppna bröst , axlar och höfter samtidigt som den främjar djupandning och avslappning.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Cow Pose korrekt:

• Börja i en bordsposition , med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Se till att dina knän är höftbrett isär.
• När du andas in , låt magen sjunka mot mattan när du lyfter bröstet och svansen mot taket.
• Dra axlarna bort från öronen och titta lite uppåt när du öppnar framsidan av kroppen.
• Håll positionen i 5-8 andetag eller flyt in i Cat Pose för att sträcka ryggen ytterligare.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag under Cow Pose och hur man undviker dem:

• Översträcka nacken : Undvik att titta upp för mycket. Håll nacken bekväm och fokusera på att förlänga ryggraden.
• Axlar upp till öronen : Se till att axlarna är aktiva och dras bort från öronen för att skydda nacken.
• Brist på kärnstöd : Även om det är en mild bakåtböj bör kärnan vara lätt aktiverad för att stödja nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

För att anpassa Cow Pose till din flexibilitet, prova dessa modifieringar:

• Handledsstöd : Om du har känsliga handleder kan du vila på knutna händer eller lägga en trasa under handlederna för stöd.
• Begränsat rörelseomfång : Om du upplever stelhet i ryggraden kan du fokusera på en lätt ryggböj och arbeta gradvis för att förbättra rörelseomfånget.

Reps och set

Flyt mellan katt och ko Posera i 5-8 andetag i början av din yogaträning för att värma upp ryggraden.

Andningsmönster

Andas långsamt och djupt. Andas in när du lyfter upp bröstet och svansen och andas ut när du flyter in i Cat Pose eller faller ner i Cow Pose.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på de här videorna för en visuell guide för att utföra koposering korrekt: