Kabelrader

Kabelrader är en utmärkt övning för att stärka ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi , trapezius och rombmusklerna . Övningen hjälper till att förbättra både styrkan och tjockleken i ryggen och aktiverar samtidigt biceps och axlar. Kabelrader utförs vanligtvis på en kabelmaskin och kan varieras med olika grepp för att rikta in sig på olika muskelgrupper.

Rätt teknik

Hur man utför en korrekt kabelrad:

1. Sitt vid maskinen med fötterna placerade på fotplattorna och lätt böjda knän.
2. Ta tag i handtaget med båda händerna och sträck ut armarna framåt samtidigt som du behåller en lätt böjning i armbågarna.
3. Håll ryggen rak och bröstet framåt medan du drar handtaget mot magen genom att böja armbågarna och föra ihop skulderbladen.
4. Sänk sakta tillbaka handtaget till startpositionen med kontroll, håll spänningen i ryggmusklerna hela vägen.

Se den här videon för en detaljerad demonstration av sittande kabelrader som visar hur du får ut det mesta av träningen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för optimala resultat och undvik skador:

• Ryggrundor: Håll ryggen neutral och undvik att runda nedre delen av ryggen för att undvika skador.
• Använda momentum: Se till att rörelsen är kontrollerad och undvik att använda momentum för att dra tillbaka vikten.
• Axlar framåt: Håll axlarna bakåt och dra ihop skulderbladen under rörelsen.

Här visas kabelrader som en del av ett helkroppskabelträning, där olika grepp och tekniker demonstreras för att träffa hela ryggen effektivt.

Ändringar och variationer

Kabelrader kan anpassas på många sätt:

• V-greppsrad: Använd ett V-grepp för att fokusera på mellersta ryggmusklerna och få mer tjocklek i ryggen.
• Enarmskabelrad: Träna en arm i taget för att förbättra muskelbalansen och corestabiliteten.
• Omvänt grepp: Använd ett omvänt grepp för att involvera bicepsen mer och ändra belastningen på ryggen.

Reps och set

För att bygga styrka, sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner. Om du vill förbättra muskeluthålligheten kan du öka antalet repetitioner till 12-15 per set. uppsättning. Justera vikten så att du håller rätt form hela tiden.

Andas

Andas in när du sträcker ut armarna framåt och andas ut när du drar handtaget bakåt mot magen. Detta hjälper till att behålla kontrollen och stabiliteten under hela träningen.