Bron till Crab Reach

Bridge to Crab Reach är en dynamisk kroppsviktsövning som kombinerar styrka, rörlighet och balans. Denna övning riktar sig till kärnan, sätesmusklerna och axlarna samtidigt som den förbättrar rörligheten i bröstkorgen och höfterna. Det fungerar både som en styrkeövning och en effektiv stretch för hela kroppen.

Korrekt utförande av bron till krabbaräckvidd

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Börja i en broposition med fötterna platt på golvet och händerna placerade bakom dig, med fingrarna pekande framåt.
2. Skjut upp dina höfter mot taket och lyft bröstet genom att koppla in dina glutes och core.
3. Lyft långsamt en arm från golvet och rotera kroppen när du sträcker ut armen över huvudet och bakåt, och sträcker dig diagonalt över kroppen.
4. Håll positionen en stund för att känna sträckningen i axeln och höften innan du återgår till startpositionen och upprepar på andra sidan.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Sänkta höfter: Se till att höfterna förblir lyfta under hela övningen för att maximera aktiveringen av sätesmusklerna.
• Dålig rotation: Undvik att rusa genom rotationen. Ta dig tid att helt sträcka ut och öppna axel- och bröstområdet.
• Felaktig handplacering: Placera händerna rätt under axlarna för att säkerställa bra stöd och undvika handledsskador.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen utan att lyfta armen lika högt, fokusera på att gradvis bygga upp styrka och balans.
• Avancerat: Lägg till extra reps eller utför övningen med en kettlebell för att ytterligare utmana balans och styrka.

Antal repetitioner och set

Utför 8-10 repetitioner på varje sida i 2-3 set, beroende på din styrka och rörlighet. Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare och mer bekväm med rörelsen.

Andas

Andas in medan du förbereder dig för rotationen och andas ut när du når upp dig för att bibehålla en jämn rytm och kontroll genom hela rörelsen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för hur man korrekt utför Bridge to Crab Reach: