Box Step-Ups

Box Step-Ups är en funktionell övning som stärker lår, rumpa och vader. Denna övning efterliknar naturliga rörelser som att gå i trappor, vilket gör den praktisk för att förbättra daglig funktionalitet, styrka och balans.

Korrekt utförande av Box Step-Ups

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Stå framför en stalllåda eller plattform med fötterna höftbrett isär.
2. Placera höger fot platt på lådan och tryck igenom hälen för att lyfta kroppen till stående position.
3. För vänster fot upp bredvid höger fot på lådan.
4. Gå tillbaka ner med vänster fot först, sedan höger och upprepa rörelsen.
5. Byt ben efter önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Fel boxval: Se till att boxen är stabil och inte för hög, speciellt om du är nybörjare.
• För mycket fart: Använd muskelkraft, inte momentum, för att komma in på boxen.
• Brist på hälkontakt: Håll hela foten platt på boxen för att aktivera ben- och sätesmusklerna effektivt.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Step-Up med viktad box: Håll hantlar i händerna för extra motstånd.
• Explosiv Box Step-Up: Lägg till ett hopp när du kliver på boxen för att göra övningen mer utmanande.

Antal repetitioner och set

Utför 3 set med 10-12 repetitioner per ben. Justera höjden på lådan och antalet repetitioner efter din styrka.

Andas

Andas in när du kliver ner från lådan och andas ut när du pressar dig upp till stående.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur du utför Box Step-Ups korrekt: