Fågel dock
Bird Dog är en grundläggande kroppsviktsövning som fokuserar på att stärka core, rygg och rumpa. Övningen förbättrar även balans och stabilitet då den kräver kontroll och koordination mellan över- och underkroppen. Bird Dog är en övning med låg effekt som är idealisk för alla konditionsnivåer och kan hjälpa till att förebygga ryggsmärtor och förbättra hållningen.
Korrekt utförande av fågelhund
Följ dessa steg för att utföra Bird Dog korrekt:
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Engagera din kärna och håll ryggen i ett neutralt läge.
- Dra ut höger arm framåt och vänster ben bakåt så att de bildar en rak linje med din kropp.
- Håll positionen i 2-3 sekunder samtidigt som du fokuserar på balans och stabilitet.
- För långsamt tillbaka armen och benet till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
- Fortsätt att växla mellan sidor i en jämn och kontrollerad takt.
Fokusera på att hålla dina höfter och rygg stabila under hela rörelsen.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av Bird Dog och minimera risken för skador, undvik följande misstag:
- Rotation av höfterna: Se till att höfterna förblir parallella med golvet för att maximera stabiliteten.
- Försvagad kärna: Undvik att låta ryggen gunga; håll kärnan inkopplad för att stödja ryggraden.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa korrekt balans och muskelaktivering.
Ändringar och variationer
Anpassa Bird Dog till din nivå eller utmana dig själv med varianter:
- Nybörjare: Sträck bara armen eller benet istället för båda samtidigt för att göra övningen lättare.
- Avancerat: Lägg ett lätt band runt benet eller håll en liten vikt i handen för extra motstånd.
- Med paus: Håll positionen en längre tid för att ytterligare utmana balansen.
Antal repetitioner och set
Sikta på 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje sida. För mer stabilitetsträning kan du fokusera på att hålla positionen längre i varje repetition.
Andas
Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du sträcker ut armen och benet. Håll din andning lugn och jämn för att stödja din balans och core.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till hur fågelhunden fungerar korrekt: