Böjd över bakre delad hantelrad

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row är en övning som fokuserar på de bakre deltarna och övre delen av ryggen. Denna övning är effektiv för att stärka och forma axlarna samtidigt som den förbättrar hållningen. Den riktar sig också mot trapezius och romboider, vilket gör det till en viktig övning för en stark och stabil överkropp.

Korrekt utförande av den böjda bakre delade hantelraden

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Böj i höfterna och sänk överkroppen framåt så att den är nästan parallell med golvet. Håll en lätt böjning i knäna.
  3. Håll din rygg neutral och core engagerad för att stödja din nedre rygg.
  4. Låt armarna hänga ner framför dig med handflatorna vända mot varandra.
  5. Dra hantlarna upp och ut samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Håll en lätt böjning i armbågarna.
  6. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.

Fokusera på att utföra rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen och undvika momentum.

Vanliga misstag att undvika

Undvik dessa typiska misstag för att säkerställa korrekt form och maximera effektiviteten:

  • Ryggen är böjd: Håll ryggen rak och neutral för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
  • Överdriven användning av armarna: Rörelsen ska komma från axlarna, inte från armarna.
  • För snabba rörelser: Utför övningen i en långsam och kontrollerad takt för att säkerställa korrekt muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att anpassa träningen till din nivå eller dina mål:

  • Nybörjare: Använd lättare hantlar för att fokusera på tekniken.
  • Avancerat: Utför övningen med en paus upptill för att öka muskelspänningen.
  • Enarmsvariation: Utför övningen med en arm i taget för att utmana balans och core.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner . Justera vikten så att du kan utföra övningen korrekt genom alla set.

Andas

Andas in när du sänker hantlarna tillbaka till startpositionen och andas ut när du drar upp dem. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kroppen och förbättrar rörelseeffektiviteten.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Bent Over Rear Delt Hantel Row:

Tillbaka till blogg