Björnplanka

Bear Plank är en effektiv kärnövning som stärker magmusklerna , axlarna och höfterna . Den utmanar din stabilitet och balans och är idealisk för att bygga styrka och kontroll genom hela kärnan. Övningen kan utföras utan utrustning och passar alla konditionsnivåer.

Korrekt utförande av Bear Plank

För att utföra en Bear Plank korrekt, följ dessa steg:

1. Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Lyft knäna några centimeter från golvet så att din kropp bildar en stabil, fyrkantig position.
3. Håll ryggen neutral och se till att dina höfter inte reser sig eller sjunker.
4. Aktivera kärnan och håll läget under önskat tidsintervall.

Vanliga misstag att undvika

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:

• För höga höfter: Se till att höfterna håller sig i linje med axlarna för att undvika onödig belastning.
• Avslappnad kärna: Engagera dina magmuskler för att bibehålla en stabil hållning.
• Översträckta armar: Håll en lätt böjning i armbågarna för att minska belastningen på axlarna.

Ändringar och variationer

Anpassa Bear Plank till din nivå eller dina mål:

• Nybörjare: Håll knäna på golvet, men fokusera på att engagera kärnan och hålla en neutral rygg.
• Avancerat: Lägg till axelklappar (knacka på din motsatta axel med handen) eller växelvis flytta knäna framåt för en dynamisk utmaning.
• Med vikt: Lägg en lätt vikt på ryggen för att öka intensiteten.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set på 20-30 sekunder . När du blir starkare kan du öka varaktigheten eller lägga till varianter för extra utmaning.

Andas

Andas jämnt genom näsan medan du håller positionen. Undvik att hålla andan eftersom det kan minska stabiliteten och göra träningen svårare.

Videodemonstration

Se den här videon för en visuell guide till hur Bear Plank fungerar korrekt: